# Kreuzheben mit Umsetzgriff

Ein Zug mit der Langhantel vom Boden bis zum aufrechten Stand, ausgeführt mit Griff und Ausgangsposition des Umsetzens. Die Übung stärkt Beine und Hüfte für den ersten Zug und lehrt dich, die Stange nah am Körper zu führen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/clean-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kreuzheben mit Umsetzgriff?

1. Positioniere die Stange über der Mitte des Fußes und die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel.
2. Positioniere die Hüfte über den Knien, die Schultern über der Stange und halte den Rücken gerade.
3. Drück über die Füße und halte die Stange nah am Körper.
4. Halte den Rückenwinkel, bis die Stange die Knie passiert hat.
5. Steh aufrecht und senk die Stange anschließend kontrolliert zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Beug die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, greif die Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit und positioniere die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel.
3. Positioniere die Hüfte über den Knien und die Schultern über der Langhantel, die Arme bleiben gestreckt.
4. Mach den Rücken gerade und spann den Bauch an, bevor die Stange den Boden verlässt.
5. Drück dich über den ganzen Fuß ab und halte die Stange nah am Körper, während sie Schienbeine und Knie passiert.
6. Halte den Rückenwinkel gleich, bis die Stange die Knie passiert hat.
7. Richte dich ganz auf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
8. Führ die Stange zurück, indem du zuerst in den Hip Hinge gehst und die Knie erst beugst, sobald die Stange sie passiert hat.

## Häufige Fehler

- Hüfte schießt zuerst hoch
- Stange wandert von den Beinen weg
- Runder unterer Rücken
- Ellbogen beugen sich beim Zug
- Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Stange über der Mitte des Fußes
- Arme bleiben lang
- Stange nah am Körper
- Über den ganzen Fuß drücken
- Schultern über der Stange

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Kurzhanteln**: [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniende Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-kneeling-squat/) — Mittelstufe
- Leichter: [Koffer-Kreuzheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-suitcase-deadlift/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Kreuzheben mit Umsetzgriff — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kreuzheben im Reißgriff](https://seto.fit/de/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Kreuzheben mit Umsetzgriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Kreuzheben mit Umsetzgriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Kreuzheben mit Umsetzgriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Kreuzheben mit Umsetzgriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel.

### Kreuzheben mit Umsetzgriff: Welche Variante ist leichter?

Koffer-Kreuzheben mit Langhantel (Mittelstufe), Kniende Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe).

### Kreuzheben mit Umsetzgriff: Welche Variante ist schwerer?

Kreuzheben im Reißgriff (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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