# Klatsch-Hampelmann

Der Klatsch-Hampelmann ist eine Hampelmann-Variante, bei der die Arme von den Seiten vor der Brust zusammengeführt werden, während die Füße weit aufspringen. Er eignet sich zum Aufwärmen und für Konditionsintervalle.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 7/10
- Quadrizeps: 6/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Gesäß: 4/10
- Mittlere Brust: 3/10

## Wie machst du Klatsch-Hampelmann?

1. Steh mit geschlossenen Füßen und seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckten Armen.
2. Spring mit den Füßen weit auseinander und klatsch vor der Brust in die Hände.
3. Spring zurück in die Ausgangsposition und öffne die Arme seitlich.
4. Wiederhole die Sprünge in gleichmäßigem Rhythmus und mit guter Haltung.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und heb die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
2. Spring mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und führ die Arme zum Klatschen vor der Brust nach vorn.
3. Lande auf den Fußballen, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
4. Spring mit den Füßen wieder zusammen und öffne die Arme zurück bis auf Schulterhöhe.
5. Halte die Bewegung federnd und rhythmisch, ohne dass die Fersen hart aufschlagen.
6. Setz die Übung für die geplante Zeit in gleichmäßigem Rhythmus fort.

## Häufige Fehler

- Schwer auf der ganzen Sohle landen
- Arme und Füße nicht synchron
- Knie fallen nach innen
- Arme sinken unter Brusthöhe
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Leicht auf den Füßen bleiben
- Arme und Füße gemeinsam bewegen
- Auf Brusthöhe klatschen
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 45–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Klatsch-Hampelmann — Anfänger**
- Schwerer: [Überkreuz-Hampelmann](https://seto.fit/de/exercises/criss-cross-jack/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Klatsch-Hampelmann: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 7/10, Quadrizeps 6/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Vordere Schultern 4/10, Mittlere Brust 3/10.

### Klatsch-Hampelmann: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 45–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Klatsch-Hampelmann: Welche Variante ist schwerer?

Überkreuz-Hampelmann (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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