# Muschel-Übung

Hüft-Außenrotation in Seitenlage für die Gesäßmuskeln, besonders den Gluteus medius. Baut seitliche Hüftkontrolle auf und verbessert die Beckenstabilität.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/clamshell/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Hüftabduktoren: 8/10

## Wie machst du Muschel-Übung?

1. Leg dich auf die Seite, Knie gebeugt, eine Hüfte direkt über der anderen, den Kopf abgelegt.
2. Leg ein Miniband oberhalb der Knie an, wenn du eines nutzt.
3. Heb das obere Knie an, rotiere aus der Hüfte und halte die Füße zusammen.
4. Stopp, bevor die Hüfte nach hinten kippt, und senk das Knie dann kontrolliert zurück.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie gebeugt, Beine übereinander, Kopf abgelegt.
2. Leg ein Miniband oberhalb der Knie an, wenn du Widerstand nutzt, und halte die Füße zusammen.
3. Bring die eine Hüfte direkt über die andere und lass das Becken nicht nach hinten kippen.
4. Spann den Bauch leicht an und halte den unteren Rücken neutral.
5. Heb das obere Knie an, indem du in der Hüfte rotierst, ohne die Füße zu trennen.
6. Öffne so weit, bis das Becken mitgehen will, und stopp, bevor die Hüfte kippt.
7. Senk das Knie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Becken nach hinten rollen
- Füße gehen auseinander
- Unterer Rücken hilft beim Öffnen
- Bewegung wird zum Seitstütz

## Technik-Tipps

- Knie heben, nicht den Fuß
- Füße zusammenhalten
- Stoppen, bevor die Hüfte kippt
- Arbeit im seitlichen Gesäß spüren

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Hüftabduktion im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant/), [Hüftkreisen im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Muschel-Übung — 10 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Muschel-Übung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 8/10, Gesäß 9/10.

### Muschel-Übung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Muschel-Übung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Muschel-Übung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Vierfüßlerstand, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.

### Muschel-Übung: Welche Variante ist schwerer?

Hüftabduktion im Liegen (15 % des Körpergewichts), Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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