# Klimmzug im Untergriff

Ein vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht, der Lat und Bizeps trainiert. Baut relative Oberkörperkraft und Zugkontrolle für fortgeschrittene bis erfahrene Athleten auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chin-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Oberer Rücken: 6/10

## Wie machst du Klimmzug im Untergriff?

1. Greif die Stange im Untergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit.
2. Häng mit gestreckten Armen und spür, wie die Schulterblätter leicht nach unten sinken.
3. Zieh dich mit Rücken und Armen hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
4. Senk dich langsam in die Ausgangsposition zurück, die Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Greif die Stange im Untergriff, etwas schmaler als schulterbreit.
2. Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, die Beine ruhig und die Schultern unten.
3. Beginne den Zug, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst.
4. Zieh die Brust nach oben zur Stange, ohne mit dem Unterkörper zu treten oder zu schwingen.
5. Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
6. Senk dich zurück in den vollen Hang mit komplett gestreckten Ellbogen.
7. Beginne die nächste Wiederholung erst, wenn der Körper wieder ruhig hängt.

## Häufige Fehler

- Start mit Schwung aus den Beinen
- Vor dem vollen Hang stoppen
- Hals wird über die Stange gereckt
- Ellbogen zu weit hinter den Oberkörper wandern lassen
- Halbe Wiederholungen oben

## Technik-Tipps

- Brust zur Stange
- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Vollen Hang erreichen
- Zwischen Wiederholungen still

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Latzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Assistierter Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/assisted-pull-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Latzug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Latzug](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown/) — Anfänger
- Leichter: [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Klimmzug im Untergriff — 100 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/) — 105 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Klimmzug im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10.

### Klimmzug im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff, Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband.

### Klimmzug im Untergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Klimmzug im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Klimmzug im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Latzug im Untergriff, Assistierter Klimmzug. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand.

### Klimmzug im Untergriff: Welche Variante ist leichter?

Klimmzug mit Bankunterstützung (40 % des Körpergewichts), Latzug (Anfänger).

### Klimmzug im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Commando-Klimmzug (105 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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