# Brustgestütztes Rudern

Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für oberen Rücken, Latissimus und hintere Schulter. Entlastet den unteren Rücken und baut gleichzeitig horizontale Zugkraft und Rückendicke auf.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Latissimus: 8/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 5/10

## Wie machst du Brustgestütztes Rudern?

1. Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten.
3. Zieh die Kurzhanteln zu den Rippen und drück die Schulterblätter zusammen.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und spür die Dehnung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
2. Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten, die Handflächen zeigen nach innen.
4. Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen.
5. Zieh die Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen nach hinten und leicht von den Seiten weg führst.
6. Bring die Gewichte neben die unteren Rippen oder den oberen Bauch, ohne die Brust von der Auflage abzuheben.
7. Senk die Kurzhanteln, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter unten auseinandergehen.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Zu hoch in Richtung Schultern rudern
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen

## Technik-Tipps

- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen rudern
- Schultern nach unten sinken lassen
- Nacken neutral halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/), [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrtes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/), [Ellbogenheben zwischen zwei Bänken](https://seto.fit/de/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Rudern — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Hintere Schultern 6/10.

### Brustgestütztes Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Brustgestütztes Rudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Ellbogenheben zwischen zwei Bänken. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern.

### Brustgestütztes Rudern: Welche Variante ist leichter?

Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).

### Brustgestütztes Rudern: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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