# Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff

Beim brustgestützten Rudern auf der Schrägbank ziehst du die Bandgriffe im Untergriff mit eng am Körper geführten Ellbogen nach hinten. Die Übung trainiert den Latissimus und den oberen Rücken, während der untere Rücken nur wenig beteiligt ist.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Bizeps: 6/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Hintere Schultern: 5/10

## Wie machst du Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff?

1. Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
2. Greif die Bandgriffe mit nach vorn zeigenden Handflächen und lass die Arme gerade hängen.
3. Zieh die Griffe zu den unteren Rippen und halte die Ellbogen nah am Körper.
4. Senk die Griffe langsam in die Ausgangsposition und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Schling ein Widerstandsband mit Griffen unter dem vorderen Fuß einer Schrägbank ein.
2. Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Greif die Griffe im Untergriff, sodass die Arme gerade unter den Schultern hängen.
4. Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter am unteren Punkt leicht auseinandergehen.
5. Rudere die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
6. Bring die Griffe neben die unteren Rippen, ohne die Brust von der Bank abzuheben.
7. Senk die Griffe, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und halte die Spannung auf dem Band.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Das Band reißt die Arme nach unten

## Technik-Tipps

- Brust auf der Bank halten
- Ellbogen nah am Körper
- Zu den unteren Rippen rudern
- Schultern nach unten sinken lassen
- Nacken neutral halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/)
- **Schlingentrainer**: [Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Bizeps 6/10, Großer Rundmuskel 5/10, Hintere Schultern 5/10.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt. Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Rudern an der Maschine sitzend. Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband (Anfänger), Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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