# Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband

Beim brustgestützten Y-Heben auf der Schrägbank führst du die Arme mit einem unter der Bank befestigten Widerstandsband über den Kopf. Die Übung trainiert die vordere Schulter und den oberen Rücken über einen großen Bewegungsumfang, wobei das Band am oberen Punkt zusätzlichen Widerstand erzeugt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Trapez: 7/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Rhomboiden: 4/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband?

1. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und nimm in jede Hand einen Bandgriff.
2. Lass die Arme gerade unter den Schultern nach unten hängen.
3. Heb die Arme schräg nach oben und bilde mit dem Körper ein Y.
4. Senk die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Befestige ein Widerstandsband unter dem vorderen Teil einer auf etwa 45 Grad eingestellten Schrägbank.
2. Leg dich mit der Brust auf die Bank, stell die Füße auf den Boden und nimm in jede Hand einen Bandgriff.
3. Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade unter den Schultern hängen.
4. Halte die Brust an der Bank und den Nacken neutral.
5. Heb die Arme schräg nach oben, bis sie mit deinem Oberkörper ein breites Y bilden.
6. Senk die Griffe auf demselben Weg zurück in die hängende Ausgangsposition.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Schulterheben
- Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
- Brust löst sich von der Bank
- Das Band reißt die Arme nach unten
- Zu schweres Band

## Technik-Tipps

- In die Y-Position strecken
- Brust auf der Bank halten
- Ellbogen stets leicht gebeugt
- Nacken bleibt neutral
- Leichtes Band verwenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10, Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Rhomboiden 4/10, Hintere Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10.

### Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben, Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel.

### Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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