# Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband

Brustgestütztes T-Heben mit einem Widerstandsband auf einer Schrägbank, das vor allem die hintere Schulter und den oberen Rücken trainiert. Du hebst beide Arme gegen den Zug des Bandes seitlich bis auf Schulterhöhe und bildest mit deinem Körper ein T.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband?

1. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, stütz die Brust ab und halte den Nacken entspannt.
2. Halte in jeder Hand einen Bandgriff und lass die Arme leicht gebeugt hängen.
3. Heb die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und bilde ein T.
4. Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank auf etwa 30–45 Grad ein und leg dich bäuchlings mit der Brust auf die Bank.
2. Befestige das Band unter dem vorderen Fuß der Bank und nimm in jede Hand einen Griff.
3. Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade unter den Schultern hängen.
4. Halte den Nacken neutral und lass die Brust auf der Bank aufliegen.
5. Heb beide Arme seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen und mit deinem Körper ein T bilden.
6. Bewege dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
7. Senk die Arme zurück in die hängende Ausgangsposition, ohne dass das Band sie nach unten zieht.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
- Die Arme deutlich über Schulterhöhe heben
- Das Band reißt die Arme nach unten
- Brust löst sich von der Bank

## Technik-Tipps

- Brust auf der Auflage halten
- Bis auf Schulterhöhe heben
- Ellbogen leicht gebeugt
- Schultern nicht hochziehen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Diagonale Fliegende am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Face Pull mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-face-pull/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Reverse Flys mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Diagonale Fliegende am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kabelzug: Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm, Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell.

### Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Face Pull mit Widerstandsband (Anfänger).

### Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Reverse Flys mit Kurzhanteln (Anfänger), Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/