# Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsbändern auf einer Schrägbank, die an den Bankfüßen befestigt sind. Du trainierst den oberen Rücken und die hintere Schulter; die Bandspannung steigt zum oberen Punkt des Zugs.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Rhomboiden: 8/10
- Hintere Schultern: 7/10
- Trapez: 6/10
- Latissimus: 5/10
- Bizeps: 5/10

## Wie machst du Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband?

1. Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
2. Halte in jeder Hand einen Bandgriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
3. Zieh die Ellbogen nach außen und hinten, bis die Hände neben der Brust sind.
4. Senk die Griffe langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
2. Befestige zwei Widerstandsbänder am Fuß der Bank und nimm in jede Hand einen Griff.
3. Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Lass die Arme mit nach hinten zeigenden Handflächen gerade nach unten hängen und halte die Bänder leicht auf Spannung.
5. Rudere die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst.
6. Bring die Hände neben deine Brust und drück die Schulterblätter zusammen, ohne die Brust von der Auflage zu heben.
7. Senk die Griffe kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Die Bänder reißen die Arme nach unten
- Die Griffe mit Schwung hochreißen

## Technik-Tipps

- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Arme vollständig hängen lassen
- Nacken neutral halten
- Schultern weg von den Ohren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Langhantelrudern im weiten Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Kurzhanteln**: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Rhomboiden 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 7/10, Trapez 6/10, Latissimus 5/10, Bizeps 5/10.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Langhantelrudern im weiten Obergriff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband (Anfänger), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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