# Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff

Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff, bei dem du die Kurzhanteln zu den unteren Rippen ziehst. Die Bank entlastet den unteren Rücken, während du den oberen Rücken und den Latissimus trainierst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Latissimus: 8/10
- Rhomboiden: 6/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff?

1. Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff und lass die Arme gerade hängen.
3. Zieh die Kurzhanteln zu den Rippen hoch und drück die Schulterblätter zusammen.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und spür die Dehnung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
2. Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff und lass die Arme gerade unter den Schultern hängen.
4. Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen.
5. Zieh beide Kurzhanteln zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch und führ die Ellbogen eng am Körper nach hinten.
6. Oben bist du, wenn die Ellbogen am Oberkörper vorbei sind, ohne dass die Brust hochkommt oder die Schultern hochgezogen werden.
7. Senk die Kurzhanteln, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter unten auseinandergehen.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen

## Technik-Tipps

- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen rudern
- Schultern nach unten sinken lassen
- Nacken neutral halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Hantelscheiben**: [Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-plate-row/)
- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/), [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.

### Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Hantelscheiben: Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern.

### Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger), Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).

### Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Variante ist schwerer?

Kabelrudern vorgebeugt (Mittelstufe), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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