# Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsbändern auf einer Schrägbank und neutralem Griff. Du ziehst beide Griffe zu den Rippen und trainierst Latissimus und oberen Rücken, ohne den unteren Rücken zu belasten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Rhomboiden: 7/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff?

1. Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
2. Halte in jeder Hand einen Bandgriff, lass die Arme gerade hängen und dreh die Handflächen nach innen.
3. Zieh die Griffe zu den Rippen und halte die Ellbogen nah am Körper.
4. Senk die Griffe langsam ab, bis die Arme wieder gerade hängen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
2. Führ ein Widerstandsband unter dem vorderen Standfuß der Bank hindurch und nimm in jede Hand einen Griff.
3. Leg dich bäuchlings mit der Brust auf die Bank und stell die Zehen hinter dir auf den Boden.
4. Lass die Arme mit nach innen zeigenden Handflächen gerade nach unten hängen und halte das Band auf Spannung.
5. Zieh beide Griffe zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen dicht am Körper nach hinten.
6. Bring die Griffe neben deine Rippen, ohne die Brust von der Auflage zu heben.
7. Senk die Griffe ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt nach unten hängen.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Die Ellbogen weit abspreizen lassen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Das Band reißt die Arme nach unten

## Technik-Tipps

- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nah am Körper
- Ellbogen nach hinten führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Nacken neutral halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Schlingentrainer**: [Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Großer Rundmuskel 6/10, Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff. Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Rudern an der Maschine sitzend.

### Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband (Anfänger), Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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