# Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell

Brustgestütztes Schulterheben auf einer Schrägbank mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen hältst. Die Bank nimmt den Beindruck und die Belastung des unteren Rückens aus der Bewegung, während du vor allem den oberen Trapezmuskel trainierst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Rhomboiden: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell?

1. Leg dich bäuchlings auf die Schrägbank und lass die Kettlebell unter dir hängen.
2. Halte den Griff mit beiden Händen, streck die Arme und lass die Schultern tief hängen.
3. Heb die Schultern zu den Ohren und lass die Brust auf der Bank.
4. Senk die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Schrägbank auf einen niedrigen Winkel ein und leg eine Kettlebell davor auf den Boden.
2. Leg dich bäuchlings mit der Brust auf die Bank, die Knie liegen auf der Sitzfläche.
3. Fass die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und lass sie mit gestreckten Armen unter deinen Schultern hängen.
4. Lass die Schultern unten ganz hängen und halte den Nacken neutral.
5. Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
6. Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kettlebell in die Ausgangsposition zurückkehrt.

## Häufige Fehler

- Schulterheben wird zum Rudern
- Kreisen mit den Schultern
- Brust löst sich von der Bank
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kinn schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/), [Kurzhantel-Schulterheben im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben im Liegen. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).

### Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben (Anfänger), Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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