# Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben

Beim brustgestützten Kurzhantel-Schulterheben liegst du bäuchlings auf einer Schrägbank, in jeder Hand eine hängende Kurzhantel. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, wobei die Bank den Beindruck und die Belastung des unteren Rückens aus der Bewegung nimmt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Rhomboiden: 4/10
- Unterarme: 4/10
- Oberer Rücken: 3/10

## Wie machst du Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben?

1. Leg dich bäuchlings auf die Schrägbank, die Kurzhanteln hängen unter dir.
2. Halte die Kurzhanteln mit gestreckten Armen, die Schultern hängen tief.
3. Zieh die Schultern zu den Ohren hoch; die Brust bleibt auf dem Polster.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und leg links und rechts neben die Bank je eine Kurzhantel.
2. Leg dich mit der Brust auf das Polster, die Füße fest auf dem Boden.
3. Nimm je eine Kurzhantel und lass sie mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen.
4. Lass die Schultern unten ganz hängen und halte den Nacken neutral.
5. Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
6. Senk die Schultern wieder, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kurzhanteln in der Ausgangsposition sind.

## Häufige Fehler

- Schulterheben wird zum Rudern
- Kreisen mit den Schultern
- Brust löst sich vom Polster
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kinn schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10, Oberer Rücken 3/10.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben. Kettlebell: Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben, Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).

### Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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