# Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter Beim brustgestützten Kurzhantelrudern auf der Schrägbank ziehst du die Ellbogen im Obergriff weit nach außen. Dadurch verlagert sich die Belastung im Vergleich zum Rudern im neutralen Griff stärker auf die hintere Schulter und den oberen Rücken. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/ ## Beanspruchte Muskeln - Hintere Schultern: 9/10 - Oberer Rücken: 8/10 - Rhomboiden: 7/10 - Trapez: 6/10 - Infraspinatus: 4/10 - Latissimus: 4/10 - Bizeps: 4/10 ## Wie machst du Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter? 1. Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf. 2. Halte je eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach hinten und die Arme hängen gerade. 3. Rudere die Kurzhanteln nach oben und führ die Ellbogen weit nach außen über den Rücken. 4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und spür die Dehnung. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Stell eine Schrägbank so hoch ein, dass deine Arme frei unter den Schultern hängen können. 2. Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten. 3. Halte je eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten und die Handflächen zeigen zu den Füßen. 4. Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen. 5. Rudere die Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen weit nach außen führst, bis sie über den Rücken steigen. 6. Beende die Bewegung mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen und zusammengezogenen Schulterblättern, während die Brust auf dem Polster bleibt. 7. Senk die Kurzhanteln, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter unten auseinandergehen. ## Häufige Fehler - Brust löst sich von der Bank - Ellbogen zu eng am Körper führen - Schulterhochziehen während des Zugs - Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung - Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen ## Technik-Tipps - Ellbogen nach außen abgespreizt - Brust auf der Auflage halten - Arbeit in der hinteren Schulter spüren - Nacken neutral halten - Arme hängen ganz aus ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) - **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/) - **Kettlebell**: [Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-rear-delt-row/) - **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % des Körpergewichts - Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Anfänger - **Diese Übung: Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter — Anfänger** - Schwerer: [Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Mittelstufe - Schwerer: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Trapez 6/10, Infraspinatus 4/10, Latissimus 4/10. ### Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: gering, Ellbogen: gering. ### Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen. ### Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff, Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern. Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden. ### Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter: Welche Variante ist leichter? Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband (Anfänger), Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts). ### Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter: Welche Variante ist schwerer? Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/