# Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben

Beim brustgestützten Frontheben liegst du bäuchlings auf einer Schrägbank und hebst zwei Kurzhanteln aus der hängenden Position bis über den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Die Bank verhindert Schwung, sodass vordere Schulter und oberer Trapezmuskel über einen langen Bewegungsumfang arbeiten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Trapez: 7/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Sägemuskel: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Rotatorenmanschette: 4/10

## Wie machst du Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben?

1. Knie dich auf den Sitz, die Brust an der Schrägbank.
2. Lass die Kurzhanteln im Obergriff gerade unter den Schultern hängen.
3. Heb die gestreckten Arme nach vorn, bis sie in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und knie dich auf den Sitz, die Brust an der Rückenlehne.
2. Halte je eine Kurzhantel im Obergriff, die Arme hängen gerade unter den Schultern.
3. Halte die Brust an der Bank, den Nacken neutral und die Ellbogen gestreckt.
4. Heb beide Kurzhanteln nach vorn und oben, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
5. Heb weiter, bis die Arme über dem Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück in die hängende Ausgangsposition.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Arme wandern seitlich in eine Y-Position
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Brust auf der Bank halten
- Nacken bleibt neutral
- Hände schulterbreit
- Leichte Kurzhanteln verwenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10, Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Sägemuskel 5/10, Hintere Schultern 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe.

### Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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