# Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel

Beim brustgestützten Schulterheben liegst du bäuchlings auf einer Schrägbank, während die Langhantel darunter hängt. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, wobei die Bank den Beindruck und die Belastung des unteren Rückens aus der Bewegung nimmt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Rhomboiden: 5/10
- Oberer Rücken: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel?

1. Leg dich bäuchlings auf die Schrägbank, die Langhantel hängt unter dir.
2. Halte die Langhantel im Obergriff mit gestreckten Armen, die Schultern hängen tief.
3. Zieh die Schultern zu den Ohren hoch; die Brust bleibt auf dem Polster.
4. Senk die Langhantel langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und leg eine beladene Langhantel auf den Boden darunter.
2. Leg dich mit der Brust auf das Polster, die Füße fest auf dem Boden.
3. Greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und lass sie mit gestreckten Armen hängen.
4. Lass die Schultern unten ganz hängen und halte den Nacken neutral.
5. Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
6. Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückkehrt.

## Häufige Fehler

- Schulterheben wird zum Rudern
- Kreisen mit den Schultern
- Brust löst sich vom Polster
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kinn schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Kurzhantel-Schulterheben im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Oberer Rücken 4/10, Unterarme 4/10.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben, Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben im Liegen. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.

### Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).

### Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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