# Brustgestütztes Langhantelrudern

Ein brustgestütztes Langhantelrudern auf einer Schrägbank, das den oberen Rücken und die hintere Schulter mit Unterstützung des Latissimus trainiert. Die Bank nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung, sodass der obere Rücken die Arbeit übernimmt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Hintere Schultern: 8/10
- Rhomboiden: 7/10
- Latissimus: 6/10
- Trapez: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Brustgestütztes Langhantelrudern?

1. Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
2. Greif die Langhantel im Obergriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
3. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
4. Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
2. Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Greif die Langhantel im schulterbreiten Obergriff und lass sie mit gestreckten Armen hängen.
4. Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen.
5. Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
6. Zieh, bis die Stange die Bank berührt, ohne die Brust von der Auflage abzuheben.
7. Senk die Stange, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter am unteren Punkt auseinandergehen.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Zu hoch in Richtung Schultern rudern
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Die Stange mit Schwung hochreißen

## Technik-Tipps

- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen rudern
- Arme vollständig hängen lassen
- Nacken neutral halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ellbogenheben zwischen zwei Bänken](https://seto.fit/de/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Brustgestütztes Langhantelrudern — Anfänger**
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantelrudern im weiten Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Hintere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Latissimus 6/10, Trapez 6/10, Bizeps 5/10.

### Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering, Unterer Rücken: gering.

### Brustgestütztes Langhantelrudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Langhantelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Langhantelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff.

### Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Variante ist leichter?

Ellbogenheben zwischen zwei Bänken (40 % des Körpergewichts), Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).

### Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe), Langhantelrudern im weiten Obergriff (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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