# Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel

Ein Frontheben in Bauchlage auf einer Schrägbank, bei dem du die Langhantel aus dem Hang unterhalb der Schultern bis über den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper hebst. Die Bank verhindert Schwung, sodass vordere Schulter und oberer Trapezmuskel über einen langen Bewegungsumfang arbeiten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 10/10
- Obere Brust: 5/10
- Trapez: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Seitliche Schultern: 3/10

## Wie machst du Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel?

1. Knie dich auf den Sitz, die Brust an der Schrägbank.
2. Lass die Langhantel im Obergriff gerade unter den Schultern hängen.
3. Heb die gestreckten Arme nach vorn, bis sie in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
4. Senk die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und knie dich auf den Sitz, die Brust an der Rückenlehne.
2. Greif die Langhantel im etwa schulterbreiten Obergriff und lass die Arme gerade unter den Schultern hängen.
3. Halte die Brust an der Bank, den Nacken neutral und die Ellbogen gestreckt.
4. Heb die Langhantel vor der Bank nach vorn und oben.
5. Heb weiter, bis die Arme über dem Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
6. Senk die Langhantel auf demselben Weg zurück in die hängende Ausgangsposition.

## Häufige Fehler

- Brust löst sich von der Bank
- Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Die Langhantel mit Schwung hochreißen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Brust auf der Bank halten
- Nacken bleibt neutral
- Hände schulterbreit
- Leichte Langhantel verwenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/), [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Seitliche Schultern 3/10.

### Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln, Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Frontheben mit Hantelscheibe, Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe.

### Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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