# Brust-Dips

Eine Dip-Variante mit dem eigenen Körpergewicht für die untere Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Dient dem Aufbau von Druckkraft und von Muskelmasse im Oberkörper mit Schwerpunkt Brust.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Dip-Station
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-dip/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 9/10
- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10

## Wie machst du Brust-Dips?

1. Greif die Griffe und heb dich mit vollständig gestreckten Armen nach oben.
2. Lehn dich leicht nach vorn und senk dich langsam ab, indem du die Ellbogen beugst.
3. Senk dich weiter ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und drück dich dann wieder hoch.
4. Kehr mit wieder gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Greif die parallelen Griffe und stütz dich oben mit gestreckten Ellbogen und abgesenkten Schultern ab.
2. Lehn den Oberkörper leicht nach vorn und lass die Beine schräg nach hinten zeigen, damit die Brust stärker arbeitet.
3. Atme ein, spann den Bauch an und beginne abzusenken, indem du die Ellbogen beugst und die Schultern mitgehen lässt.
4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder du eine starke Dehnung in der Brust spürst.
5. Bleib nach vorn geneigt, während du dich über die Griffe nach oben drückst.
6. Beende die Wiederholung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern unten, weg von den Ohren.

## Häufige Fehler

- Durchgehend zu aufrecht bleiben
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Mit den Beinen Schwung holen
- Ellbogen übermäßig weit abspreizen

## Technik-Tipps

- Leicht nach vorn lehnen
- Schultern unten halten
- Zuerst die Brust senken
- Über die Handflächen drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bankdips mit Beinbeugung](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Bankdips mit Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Brust-Dips — 100 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Brust-Dips: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 8/10, Vordere Schultern 6/10.

### Brust-Dips: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Brust-Dips: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brust-Dips: Welche Variante ist leichter?

Bankdips mit Knieheben (55 % des Körpergewichts), Bankdips mit Beinbeugung (40 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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