# Überzüge am Kabelzug

Ein Überzug am Kabelzug mit gestreckten Armen für den Latissimus, unterstützt von Brust und Trizeps. Nützlich, wenn du Kraft in der Schulterstreckung ohne schweres Rudern aufbauen willst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/chest-cable-pullover/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Trizeps: 5/10
- Mittlere Brust: 4/10

## Wie machst du Überzüge am Kabelzug?

1. Stell dich mit Blick zum Kabelzug, eine gerade Stange hängt an der Rolle auf Brusthöhe.
2. Tritt zurück, bis das Kabel gespannt ist, und geh dann in den Hip Hinge.
3. Führ den Griff nach unten Richtung Oberschenkel, die Ellbogen leicht gebeugt.
4. Führ den Griff langsam auf demselben Bogen zurück Richtung Rolle.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Häng eine gerade Stange an eine Rolle etwa auf Brusthöhe und stell dich mit Blick zur Maschine.
2. Nimm eine schulterbreite Fußstellung und greif den Griff mit vor dir gestreckten Armen.
3. Geh zurück, bis das Kabel straff ist, beug die Knie leicht und geh in den Hip Hinge.
4. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
5. Führ den Griff im Bogen nach unten, indem du die Oberarme Richtung Hüfte führst.
6. Beende die Bewegung mit dem Griff nah an den Oberschenkeln, ohne dass die Bewegung zum Trizepsdrücken wird.
7. Kehr auf demselben Bogen zurück, bis die Arme zur Rolle zeigen und der Latissimus voll gedehnt ist.

## Häufige Fehler

- Beugen der Ellbogen wie beim Trizepsdrücken
- Die ganze Zeit zu aufrecht stehen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Vor der vollen Dehnung abbrechen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Arme kraftvoll zur Hüfte ziehen
- Latissimus oben dehnen lassen
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pullover/), [Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Widerstandsbänder**: [Pullover mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Maschine**: [Einarmiger Latzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Pullover am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Anfänger
- **Diese Übung: Überzüge am Kabelzug — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Überzüge am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Mittlere Brust 4/10. Trainiert außerdem: Trizeps 5/10.

### Überzüge am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Überzüge am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Überzüge am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover, Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank. Kettlebell: Kettlebell-Pullover. Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Maschine: Einarmiger Latzug.

### Überzüge am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Pullover am Boden (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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