# Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl Ein Ausfallschritt nach hinten mit einem tief an einem Stuhl befestigten Widerstandsband, das am Knöchel des zurücksteigenden Beins angebracht ist. Mit den Händen am Stuhlrücken hältst du das Gleichgewicht und trainierst einseitig Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Widerstandsbänder, Stuhl - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 8/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 4/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl? 1. Befestige das Band tief am Stuhlbein und am Knöchel; halte dich am Stuhlrücken fest. 2. Steig mit dem bandbelasteten Bein gerade nach hinten und setz den Fußballen auf. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht. 4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand hoch. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Befestige ein Ende des Widerstandsbandes tief an einem Stuhlbein nahe am Boden. 2. Befestige das andere Ende an einer Knöchelmanschette an einem Bein. 3. Stell dich mit dem Gesicht zur Stuhllehne, die Füße zusammen, und leg eine oder beide Hände oben auf die Lehne. 4. Steig mit dem bandbelasteten Bein gerade nach hinten und setz den Fußballen gegen den Zug des Bandes auf. 5. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah am Boden ist. 6. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden. 7. Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand. 8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann das Bein und wiederhole die Bewegung. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Zu kurzer Schritt nach hinten - Vorderes Knie fällt nach innen - Sich am Stuhl hochziehen - Das Band zieht das Bein zu schnell nach vorn ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Über den ganzen Fuß drücken - Hände nur fürs Gleichgewicht ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/), [Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) - **Kurzhanteln**: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Langhantel**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl — Anfänger** - Schwerer: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Mittelstufe - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10. ### Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. ### Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl: Welche Variante ist schwerer? Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/