# Cardio-Ausfallschritt

Ein schneller, rhythmischer Ausfallschritt für die Kondition: Aus einer tiefen Ausfallschrittstellung drückst du dich fast in den Stand hoch und steigst direkt wieder mit demselben Bein nach hinten. Dabei beanspruchst du Quadrizeps und Gesäß und erhöhst deine Herzfrequenz.

- Mittelstufe · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cardio-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Waden: 5/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Cardio-Ausfallschritt?

1. Beginne in einem tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie knapp über dem Boden.
2. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und führ den hinteren Fuß nach vorn.
3. Schwing die Arme beim Aufrichten wie ein Sprinter.
4. Steig gerade nach hinten in den Ausfallschritt und wiederhole die Bewegung zügig.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in eine tiefe Ausfallschrittstellung, wobei das vordere Knie etwa 90 Grad gebeugt ist und das hintere Knie knapp über dem Boden bleibt.
2. Halte den Oberkörper aufrecht, neig ihn leicht nach vorn und beug die Arme seitlich am Körper.
3. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch und führ den hinteren Fuß beim Aufrichten neben den vorderen.
4. Schwing die Arme wie beim Laufen, während du dich fast in den Stand aufrichtest.
5. Steig mit demselben Fuß gerade nach hinten und senk dich ohne Pause wieder in den Ausfallschritt.
6. Halte einen schnellen, gleichmäßigen Rhythmus und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Abgehackte Halbschritte
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Hinteres Knie schlägt auf dem Boden auf

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Armschwung nutzen
- Oberkörper aufrecht
- Gleichmäßigen Rhythmus halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Cardio-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Waden 5/10, Hüftbeuger 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Cardio-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/