# Handgelenk-Curl am Kabelzug

Eine sitzende Isolationsübung für die Unterarme mit einer kurzen geraden Stange am unteren Kabelzug. Sie trainiert die Handgelenkbeuger mit gleichmäßiger Spannung über den gesamten Bewegungsumfang.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10

## Wie machst du Handgelenk-Curl am Kabelzug?

1. Setz dich mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug, die Unterarme auf den Oberschenkeln und die Handflächen nach oben.
2. Lass die Handgelenke hängen und spür eine leichte Dehnung in den Unterarmen.
3. Curl die Stange nach oben und beug dabei nur die Handgelenke; die Unterarme bleiben ruhig.
4. Senk die Stange langsam, bis die Handgelenke vollständig nach hinten gebeugt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und stell eine Flachbank vor die Maschine.
2. Setz dich auf eine Bank und leg die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handflächen nach oben.
3. Lass die Handgelenke knapp über die Knie hinaus hängen und halte die Stange in den Fingern.
4. Starte mit gesenkten Handgelenken, während Unterarme und Ellbogen ruhig bleiben.
5. Curl die Stange nach oben, indem du die Hände schließt und nur die Handgelenke beugst.
6. Heb die Stange so hoch, wie es die Handgelenkbeugung zulässt, ohne die Unterarme zu heben.
7. Senk die Stange, bis die Handgelenke wieder in der gedehnten Ausgangsposition sind.

## Häufige Fehler

- Unterarme heben von den Oberschenkeln ab
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
- Stange liegt tief in der Handfläche
- Der Gewichtsstapel fällt zwischen den Wiederholungen herunter

## Technik-Tipps

- Stange in die Finger rollen lassen
- Nur die Handgelenke bewegen
- Handgelenk voll beugen
- Unterarme aufgelegt lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Handgelenk-Curl am Kabelzug — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

### Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Handgelenk-Curl am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Handgelenk-Curl am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenk-Curl am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.

### Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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