# Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Eine Zugübung am Kabelzug für den Trapezmuskel und die seitliche Schulter. Nützlich, um mit dem gleichmäßigen Widerstand des Kabelzugs Masse im oberen Schulterbereich aufzubauen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-upright-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Seitliche Schultern: 8/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Aufrechtes Rudern am Kabelzug?

1. Stell dich vor den Kabelzug, eine gerade Stange an der unteren Rolle, die Arme hängen nach vorn.
2. Zieh den Griff gerade nach oben, nah am Körper, und heb dabei mit den Ellbogen, nicht den Handgelenken.
3. Stopp, wenn die Ellbogen Schulterhöhe erreichen, und senk den Griff langsam.
4. Kehr in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Häng eine gerade Stange oder ein Seil an den unteren Kabelzug und stell dich aufrecht vor die Maschine.
2. Nimm den Griff mit den Händen etwa schulterbreit und lass ihn vor den Oberschenkeln hängen.
3. Richte den Oberkörper auf, halte die Handgelenke neutral und starte mit leicht gebeugten Ellbogen.
4. Zieh den Griff gerade nach oben nah am Körper, indem du die Ellbogen nach oben führst.
5. Zieh, bis die Ellbogen etwa Schulterhöhe erreichen, ohne zusätzlichen Weg zu erzwingen.
6. Senk den Griff auf demselben Weg, bis die Arme am unteren Punkt der Bewegung gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper reißen
- Ellbogen zu weit über die Schultern ziehen
- Griff wandert nach vorn
- Gewicht wird mit dem Bizeps hochgecurlt

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach oben führen
- Den Griff nah halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Durchgehend aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-upright-row/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Aufrechtes Rudern am Kabelzug — Mittelstufe**
- Schwerer: [Aufrechtes Rudern mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-upright-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

### Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln.

### Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband (Mittelstufe).

### Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Aufrechtes Rudern mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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