# Kniebeuge am Kabelzug

Kniebeugevariante mit Unterstützung vom Kabelzug für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Gut, um Kniebeugetiefe, Balance und eine aufrechte Oberkörperposition zu lernen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Kniebeuge am Kabelzug?

1. Stell dich mit Blick zum Kabelzug hin, der Griff hängt am unteren Zug.
2. Halte den Griff nah an der Brust und tritt zurück, bis du leichte Spannung spürst.
3. Steh schulterbreit und pass die Zehenstellung nach Bedarf an.
4. Beug die Knie, setz dich gerade nach unten und halte die Fersen am Boden.
5. Komm wieder hoch und drück dabei über den ganzen Fuß, um die Bewegung zu beenden.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige einen Griff am unteren Zug und stell dich mit Blick zum Gerät hin.
2. Halte den Griff nah an der Brust und tritt zurück, bis das Kabel leicht unter Spannung bleibt.
3. Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen bei Bedarf nach außen gedreht.
4. Spann den Bauch an und setz dich zwischen die Hüften, die Fersen bleiben am Boden.
5. Geh so tief, bis die Oberschenkel eine Tiefe erreichen, die du kontrollierst, ohne dass das Kabel dich nach vorn zieht.
6. Drück über den ganzen Fuß nach oben, halte den Griff nah und den Oberkörper aufrecht.
7. Richte dich ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, bevor die nächste Wiederholung startet.

## Häufige Fehler

- Sich gegen den Kabelzug zurücklehnen
- Fersen heben vom Boden ab
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Zug kommt aus den Armen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

## Technik-Tipps

- Kabelzug zum Ausbalancieren nutzen
- Zwischen die Hüften setzen
- Fersen am Boden halten
- Aufrecht bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/)
- **Maschine**: [Einbeinige Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-press/), [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/), [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Langhantel**: [Frontkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-squat/), [Langhantel-Kniebeuge mit Pause](https://seto.fit/de/exercises/barbell-pause-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- Leichter: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniebeuge am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Bauch 3/10.

### Kniebeuge am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Kniebeuge am Kabelzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel. Maschine: Einbeinige Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Frontkniebeuge mit Langhantel, Langhantel-Kniebeuge mit Pause.

### Kniebeuge am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Beinpresse (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Kniebeuge am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Hack Squat (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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