# Statischer Ausfallschritt am Kabelzug

Ein statischer Ausfallschritt mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug, bei dem du eine kurze Stange mit gestreckten Armen hältst. Der Kabelzug belastet die Beine, während die Arme nur festhalten; trainiert wird jeweils ein Bein mit Schwerpunkt auf Quadrizeps und Gesäß.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Statischer Ausfallschritt am Kabelzug?

1. Halte die Stange am unteren Kabelzug im Obergriff, die Arme gestreckt und das Gesicht zur Maschine.
2. Stell dich hin, ein Bein vorn und ein Bein hinten.
3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und halte sie im Obergriff mit beiden Händen.
2. Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine in eine lange Schrittstellung, ein Fuß vorn und einer hinten.
3. Halte die Arme gestreckt und den Oberkörper aufrecht, damit sich die Stange nur mit deinem Körper bewegt.
4. Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes.
5. Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
6. Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
7. Richte dich in der Schrittstellung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Arme ziehen an der Stange
- Abdruck vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Sich gegen den Kabelzug zurücklehnen
- Heraustreten aus der Position zwischen den Wiederholungen

## Technik-Tipps

- Gerade nach unten absenken
- Arme bleiben lang
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.

### Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts).

### Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt nach hinten (Anfänger), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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