# Stirndrücken am Kabelzug

Eine liegende Trizepsstreckung am Kabelzug auf einer Flachbank, mit dem Kopf in Richtung des unteren Kabelzugs. Der Kabelzug hält alle drei Trizepsköpfe über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug, Flachbank, Breite Stange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-skull-crusher/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Hintere Schultern: 3/10
- Latissimus: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Stirndrücken am Kabelzug?

1. Leg dich auf eine Bank, den Kopf zum unteren Kabelzug und die Füße flach auf dem Boden.
2. Halte die Stange mit gestreckten Armen über den Schultern.
3. Beug die Ellbogen und senk die Stange im Bogen Richtung Stirn.
4. Streck die Arme vollständig und führ die Stange zurück über die Schultern.
5. Halte die Oberarme während der ganzen Bewegung fixiert.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige eine Stange am unteren Kabelzug und stell eine Flachbank vor die Maschine.
2. Leg dich mit dem Kopf zur Maschine auf die Bank und stell die Füße flach auf den Boden.
3. Halte die Stange schulterbreit und streck die Arme gerade über den Schultern aus.
4. Stell die Oberarme leicht hinter die Senkrechte, damit die Spannung auf dem Trizeps bleibt.
5. Beug die Ellbogen und senk die Stange im Bogen Richtung Stirn oder knapp dahinter.
6. Stopp, wenn die Ellbogen tief gebeugt sind und die Stange nah am Kopf ist, ohne ihn zu berühren.
7. Streck die Ellbogen und drück die Stange zurück in die Ausgangsposition über den Schultern.
8. Beende die Bewegung mit gestreckten Ellbogen und weitgehend unbewegten Oberarmen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen gehen weit nach außen
- Bewegung wird zum Pullover
- Die Oberarme nach hinten wandern lassen
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Handgelenke gerade halten
- Oberarme bleiben ruhig
- Bei Bedarf hinter die Stirn senken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Maschine**: [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Trizeps-Kickback mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Anfänger
- **Diese Übung: Stirndrücken am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Stirndrücken am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 3/10, Latissimus 3/10, Unterarme 3/10.

### Stirndrücken am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Stirndrücken am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Stirndrücken am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen, Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln. Maschine: Trizepsdrücken am Ski-Ergometer, Trizepsstrecken am Ski-Ergometer. Widerstandsbänder: Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Trizeps-Kickback mit Widerstandsband. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell.

### Stirndrücken am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (Anfänger).

### Stirndrücken am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Stirndrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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