# Schulterheben am Kabelzug

Schulterheben am Kabelzug für den oberen Trapezmuskel. Die konstante Spannung des Kabelzugs macht es nützlich für Trapez-Hypertrophie mit gleichmäßiger Widerstandskurve.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 10/10

## Wie machst du Schulterheben am Kabelzug?

1. Stell dich vor den Kabelzug und halte den Griff mit gestreckten Armen.
2. Lass das Kabel die Schultern leicht nach unten ziehen und zieh sie dann hoch.
3. Heb die Schultern Richtung Ohren und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Senk die Schultern langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Häng eine gerade Stange oder ein Seil an den unteren Kabelzug und stell dich aufrecht vor die Maschine.
2. Greif den Griff mit gestreckten Armen und lass das Kabel die Schultern leicht nach unten ziehen.
3. Stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte den Oberkörper aufrecht und den Nacken neutral.
4. Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
5. Zieh die Schultern so hoch wie möglich und halte den Oberkörper ruhig.
6. Senk die Schultern, bis der Trapezmuskel unter der Spannung des Kabelzugs voll gedehnt ist.

## Häufige Fehler

- Schulterheben wird zum Rudern
- Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
- Kreisen mit den Schultern
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shrug/), [Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schulterheben am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Schulterheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 10/10.

### Schulterheben am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schulterheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Schulterheben, Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben. Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Langhantel: Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken, Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel.

### Schulterheben am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).

### Schulterheben am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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