# Reverse Flys am Kabelzug

Eine Kabelzug-Isolationsübung für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich, um ausgeglichene Schultern und eine sauberere Kontrolle der Schulterblätter aufzubauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 10/10
- Oberer Rücken: 6/10

## Wie machst du Reverse Flys am Kabelzug?

1. Stell dich seitlich zum Kabelzug, Griff auf Schulterhöhe.
2. Tritt zurück, bis das Kabel gespannt ist; greif den Griff mit der äußeren Hand.
3. Heb den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen vor den Körper und halte den Oberkörper ruhig.
4. Führ den Arm nach außen und hinten über den Körper, bis er die Schulterlinie erreicht.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell den Griff des Kabelzugs auf etwa Schulterhöhe ein und stell dich seitlich zum Gerät.
2. Greif den Griff mit der äußeren Hand und tritt zurück, bis das Kabel gespannt ist.
3. Heb den arbeitenden Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen vor den Körper.
4. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
5. Führ den Arm in einem Bogen nach außen und hinten über den Körper, bis er die Schulterlinie erreicht.
6. Beweg dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
7. Kehr auf demselben Weg zurück, bis die Hand wieder vor dir ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Den Ellbogen übermäßig strecken oder beugen
- Oberkörper dreht sich mit
- Bewegung endet vor der Schulterlinie

## Technik-Tipps

- Nur im Schultergelenk bewegen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Ellbogen leicht gebeugt
- Über den Körper hinweg bewegen
- Nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Reverse Flys mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Pull Apart mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Face Pull mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-face-pull/) — Anfänger
- Leichter: [Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse Flys am Kabelzug — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Reverse Flys am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10.

### Reverse Flys am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Reverse Flys am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse Flys am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reverse Flys mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Pull Apart mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.

### Reverse Flys am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly (Anfänger), Face Pull mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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