# Rear-Delt-Drive am Kabelzug

Eine einarmige Kabelzugübung im Stehen: Du ziehst den Griff von der gegenüberliegenden Rolle quer vor dem Körper, führst den Ellbogen seitlich nach außen und streckst dabei den Arm. Trainiert hintere Schulter und Trizeps gemeinsam.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-drive/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Infraspinatus: 5/10
- Kleiner Rundmuskel: 5/10
- Rhomboiden: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Rear-Delt-Drive am Kabelzug?

1. Stell dich frontal zum Kabelzug, die Rolle auf Schulterhöhe auf der anderen Seite.
2. Halte den Griff vor der gegenüberliegenden Schulter, der Ellbogen ist gebeugt.
3. Führ den Ellbogen nach außen und streck den Arm seitlich.
4. Kehr langsam vor dem Körper zurück und wechsle nach allen Wiederholungen den Arm.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Häng einen Einzelgriff auf einer Seite des Kabelzugs etwa auf Schulterhöhe ein.
2. Stell dich frontal zum Kabelzug und greif den Griff mit der Hand, die weiter von der Rolle entfernt ist.
3. Heb den Oberarm auf Schulterhöhe, beug den Ellbogen und halte die Hand vor der gegenüberliegenden Schulter.
4. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
5. Führ den Ellbogen seitlich nach außen und streck dabei den Arm.
6. Beende die Bewegung mit seitlich auf Schulterhöhe ausgestrecktem Arm.
7. Kehr auf demselben Weg zurück, bis die Hand wieder vor dir ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen fällt unter Schulterhöhe
- Oberkörper dreht sich mit
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Vor der vollen Streckung aufhören

## Technik-Tipps

- Schultern auf gleicher Höhe
- Über den Körper hinweg bewegen
- Nicht aufdrehen
- Schultern nicht hochziehen
- Mit gestrecktem Arm beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Rear-Delt-Drive am Kabelzug — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Rear-Delt-Drive am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Infraspinatus 5/10, Kleiner Rundmuskel 5/10, Rhomboiden 4/10, Trapez 3/10.

### Rear-Delt-Drive am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Rear-Delt-Drive am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rear-Delt-Drive am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Plank mit Reverse Fly.

### Rear-Delt-Drive am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Reverse Flys mit Körpergewicht (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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