# Einarmiges Kabelrudern

Einseitiges Kabelrudern für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Nützlich für Zugkraft und um Seitenunterschiede auszugleichen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-one-arm-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bauch: 3/10
- Schräge Bauchmuskeln: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Kabelrudern?

1. Stell dich mit Blick zum Kabelzug, ein Einzelgriff hängt etwa auf Brusthöhe.
2. Geh zurück, bis das Kabel straff ist, beug die Knie und halte den Rücken gerade.
3. Zieh den Griff zur Seite und konzentriere dich darauf, das Schulterblatt nach hinten zu ziehen.
4. Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Schulter.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Häng einen Einzelgriff an den Kabelzug, etwa auf Brusthöhe eingestellt, und stell oder setz dich mit Blick zum Gerät.
2. Nimm den Griff in eine Hand und geh zurück, bis das Kabel auf Spannung ist.
3. Nimm deine Fußstellung mit gebeugten Knien ein, halte den Oberkörper aufrecht und lass den Arbeitsarm nach vorn reichen.
4. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zum Kabelzug zu drehen.
5. Zieh den Griff zu den unteren Rippen oder seitlich an den Körper, indem du den Ellbogen nach hinten führst.
6. Beende die Bewegung mit dem Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper, ohne die Schulter hochzuziehen.
7. Streck den Arm wieder nach vorn, bis die Schulter nach vorn reicht und der Ellbogen gerade ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Keine volle Streckung nach vorn
- Den Griff mit Schwung reißen
- Das Handgelenk zu stark beugen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Zu den unteren Rippen rudern
- Ganz nach vorn strecken
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Langhantel**: [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/), [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Maschine**: [Schlittenziehen mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/sled-rope-pull/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Front-Lever-Raise](https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/)

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Kabelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bauch 3/10, Schräge Bauchmuskeln 3/10.

### Einarmiges Kabelrudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Einarmiges Kabelrudern: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Kabelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Kabelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern, Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt. Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Maschine: Schlittenziehen mit Seil. Ohne Ausrüstung: Front-Lever-Raise.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/