# Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten

Ein Woodchop am Kabelzug, der auf Brusthöhe beginnt und diagonal nach unten zum gegenüberliegenden Oberschenkel führt. Die Rotation mit tiefem Endpunkt trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten?

1. Stell dich seitlich zum Kabelzug, den Griff auf Brusthöhe in beiden Händen.
2. Dreh den Oberkörper und führ den Griff diagonal nach unten zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Lass den hinteren Fuß am Ende der Bewegung mitdrehen.
4. Kehr kontrolliert auf Brusthöhe zurück.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell den Griff des Kabelzugs etwa auf Brusthöhe ein und stell dich seitlich zur Maschine.
2. Greif den Griff mit beiden Händen und geh seitlich weg, bis das Kabel gespannt ist.
3. Stell die Füße etwa schulterbreit auf und lass die Knie leicht gebeugt.
4. Starte mit gestreckten Armen und den Händen auf Brusthöhe vor der maschinennahen Schulter.
5. Spann den Bauch an und dreh den Oberkörper, während du den Griff nach unten und diagonal zum gegenüberliegenden Oberschenkel ziehst.
6. Lass die Hüfte und den hinteren Fuß natürlich mitdrehen und beug die Knie, wenn du die Bewegung beendest.
7. Führ den Griff kontrolliert auf demselben Weg zurück, bis die Hände wieder auf Brusthöhe sind.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du dich umdrehst und wiederholst.

## Häufige Fehler

- Griff mit den Armen reißen
- Hüfte bleibt völlig starr
- Überrotation aus dem unteren Rücken
- Kabelzug zieht den Körper zurück
- Arme beugen sich zum Abschluss

## Technik-Tipps

- Aus dem Oberkörper drehen
- Am anderen Oberschenkel enden
- Hinteren Fuß mitdrehen lassen
- Arme bleiben lang

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Twist-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Woodchop mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-woodchop/), [Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Langhantel**: [Russian Twist mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/), [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegender Twist mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % des Körpergewichts
- Leichter: [Horizontales Woodchop am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten — Anfänger**
- Schwerer: [Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Hängendes schräges Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Twist-Sit-up mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Woodchop mit Körpergewicht, Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Welche Variante ist leichter?

Horizontales Woodchop am Kabelzug (Anfänger), Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).

### Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Welche Variante ist schwerer?

Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel (Mittelstufe), Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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