# Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben

Eine Fly-Variante am Kabelzug, bei der du beide Griffe von den tiefen Rollen in einem weiten Bogen nach oben führst, bis sie sich über dem Kopf treffen. Die Übung trainiert obere Brust und vordere Schulter über einen langen Aufwärtsbogen.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Sägemuskel: 5/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben?

1. Stell dich zwischen die Kabelzüge, in jeder Hand einen Griff.
2. Führ die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben und innen.
3. Führ sie weiter, bis sich die Hände über dem Kopf treffen, und halte die Rippen unten.
4. Senk die Griffe langsam auf demselben Bogen zurück, bis die Arme seitlich stehen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell beide Rollen des Kabelzugs auf die tiefste Position und häng Einzelgriffe ein.
2. Stell dich mittig zwischen die Rollen, nimm in jede Hand einen Griff und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
3. Starte mit seitlich auf Schulterhöhe ausgebreiteten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
4. Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
5. Führ beide Griffe in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis sich die Hände über dem Kopf treffen.
6. Halte den gleichen Ellbogenwinkel und den Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig.
7. Senk die Griffe auf demselben Bogen zurück, bis die Arme seitlich etwa auf Schulterhöhe stehen.

## Häufige Fehler

- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Zu starkes Hohlkreuz
- Bewegung wird zum Drücken
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Griffe stoppen auf Gesichtshöhe

## Technik-Tipps

- Nach oben und innen führen
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Hände über dem Kopf zusammenführen
- Rippen unten halten
- Oberkörper ruhig halten
- Die Griffe nicht drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schrägbank-Fly mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Sägemuskel 5/10, Bizeps 3/10.

### Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf.

### Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben: Welche Variante ist leichter?

Schrägbank-Fly mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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