# Seitheben am Kabelzug

Ein isoliertes Seitheben am Kabelzug für die seitliche Schulter. Nützlich, um mit gleichmäßiger Spannung über den gesamten Hubweg Schulterbreite aufzubauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 10/10
- Bauch: 2/10

## Wie machst du Seitheben am Kabelzug?

1. Steh seitlich zum Kabelzug und greif den Griff mit der äußeren Hand.
2. Lass den Arm nach unten hängen, den Ellbogen leicht gebeugt, den Oberkörper aufrecht.
3. Zieh den Griff nach oben bis auf Schulterhöhe.
4. Halte die Hand leicht unter dem Ellbogen, während du das Gewicht hebst.
5. Senk den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Befestige einen einzelnen Griff am unteren Kabelzug und steh seitlich zur Maschine.
2. Greif den Griff mit der äußeren Hand und lass den Arm leicht vor der Hüfte hängen.
3. Beug den Ellbogen leicht und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich wegzulehnen.
4. Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
5. Halte die Hand leicht unter dem Ellbogen, während das Kabel gleichmäßig nach oben läuft.
6. Senk den Griff unter Spannung zurück zum Start, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Schwung aus dem Oberkörper zum Start
- Hochziehen der Schulter
- Bewegung wird zum Frontheben
- Heben deutlich über Schulterhöhe
- Gewichtsblock setzt zwischendurch auf

## Technik-Tipps

- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Oberkörper ruhig halten
- Kabel gespannt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-lateral-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Seitheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-lateral-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Landmine-Seitheben](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Bauch 2/10.

### Seitheben am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Seitheben mit Kurzhanteln.

### Seitheben am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Anfänger), Seitheben an der Maschine (Anfänger).

### Seitheben am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Landmine-Seitheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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