# Lat Prayer am Kabelzug

Ein Latzug mit gestreckten Armen am Kabelzug, der vorgebeugt mit den Armen über dem Kopf beginnt und im aufrechten Stand mit der Stange an den Oberschenkeln endet. Die Übung trainiert den Latissimus über einen großen Bewegungsumfang der Schulterstreckung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-lat-prayer/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Trizeps: 4/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Untere Brust: 3/10

## Wie machst du Lat Prayer am Kabelzug?

1. Stell dich mit der geraden Stange im Obergriff vor den Kabelzug auf Kopfhöhe.
2. Geh nach vorn in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel ist und deine Arme über den Kopf zeigen.
3. Führ die Stange mit fast gestreckten Armen zu den Oberschenkeln, während du dich aufrichtest.
4. Geh kontrolliert wieder nach unten in den Hip Hinge und lass die Stange über den Kopf zurücklaufen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige eine gerade Stange etwa auf Kopfhöhe am Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine.
2. Greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit und geh zurück, bis das Kabel gespannt ist.
3. Geh in einen Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist und deine Arme in Verlängerung des Oberkörpers über den Kopf zeigen.
4. Halte die Ellbogen fast gestreckt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
5. Führ die Stange bogenförmig zu den Oberschenkeln, während du die Hüfte nach vorn schiebst und dich aufrichtest.
6. Beende die Bewegung aufrecht mit der Stange an den oberen Oberschenkeln und vollständig verkürztem Latissimus.
7. Geh wieder in den Hip Hinge, während die Stange kontrolliert auf demselben Bogen zurückläuft, bis deine Arme wieder über dem Kopf sind.

## Häufige Fehler

- Beugen der Ellbogen wie beim Trizepsdrücken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Aufrichten, bevor sich die Arme bewegen
- Runder unterer Rücken

## Technik-Tipps

- Aus der Schulter bewegen
- Ellbogen fast fixiert
- Stange zu den Oberschenkeln
- Ganz nach oben ausstrecken
- Latissimus über Kopf dehnen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Einarmiges High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-high-row/), [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Kurz beantwortet

### Lat Prayer am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Trizeps 4/10, Hintere Schultern 4/10, Untere Brust 3/10.

### Lat Prayer am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Lat Prayer am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Lat Prayer am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Einarmiges High Row an der Maschine, High Row an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Latzug am Outdoor-Gerät.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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