# Horizontales Woodchop am Kabelzug

Rotation im Stehen am Kabelzug auf Schulterhöhe mit gestreckten Armen. Die Übung trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln: Der Rumpf dreht sich gegen den Widerstand, während die Hüfte ruhig bleibt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Horizontales Woodchop am Kabelzug?

1. Stell dich seitlich zur Maschine und halte den Griff mit beiden Händen auf Schulterhöhe.
2. Geh seitlich weg, bis das Kabel gespannt ist, die Arme gerade zur Maschine.
3. Dreh den Oberkörper von der Maschine weg und halte die Arme gestreckt.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Bewegung unter Kontrolle.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Häng einen Einzelgriff ein, stell die Rolle etwa auf Schulterhöhe und stell dich seitlich zur Maschine.
2. Greif den Griff mit beiden Händen und geh seitlich weg, bis das Kabel gespannt ist.
3. Stell die Füße breiter als hüftbreit auf und beug die Knie leicht.
4. Starte mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe und in Richtung Maschine gedreht.
5. Spann den Bauch an und dreh den Oberkörper von der Maschine weg, während die Arme gestreckt bleiben.
6. Stopp, wenn der Griff die Mitte deiner Brust passiert, während Hüfte und Füße ruhig bleiben.
7. Dreh dich kontrolliert zurück, bis deine Arme wieder zur Maschine zeigen.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du dich umdrehst und wiederholst.

## Häufige Fehler

- Griff mit den Armen reißen
- Ellbogen beugen sich beim Ziehen
- Kabelzug zieht den Körper zurück
- Hüfte dreht mit dem Oberkörper mit
- Wiederholungen mit Schwung starten

## Technik-Tipps

- Aus dem Oberkörper drehen
- Arme gestreckt halten
- Hüfte weitgehend still halten
- Bauch jedes Mal anspannen
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Russian Twist mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/), [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Kurzhanteln**: [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Twist-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegender Twist mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Horizontales Woodchop am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten](https://seto.fit/de/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Anfänger
- Schwerer: [Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Horizontales Woodchop am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Horizontales Woodchop am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Horizontales Woodchop am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Horizontales Woodchop am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Ohne Ausrüstung: Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball, Woodchop mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Twist-Sit-up mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Horizontales Woodchop am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).

### Horizontales Woodchop am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten (Anfänger), Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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