# Frontheben am Kabelzug

Eine Isolationsübung am Kabelzug für die vordere Schulter. Nützlich, wenn du konstante Spannung über den ganzen Hebeweg willst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 10/10
- Bauch: 2/10

## Wie machst du Frontheben am Kabelzug?

1. Stell dich mit dem Rücken zum Kabelzug und halte die Stange im Obergriff.
2. Geh nach vorn, bis das Kabel straff ist, und spür die Stange an den Oberschenkeln.
3. Heb die Stange gerade nach vorn auf Schulterhöhe und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
4. Senk die Stange langsam zurück auf die Oberschenkel und bleib kontrolliert.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Häng eine gerade Stange an den unteren Kabelzug und stell dich mit dem Rücken zur Maschine.
2. Greif hinter dir die Stange im Obergriff, die Hände etwa schulterbreit.
3. Geh nach vorn, bis das Kabel straff ist, und lass die Stange an den oberen Oberschenkeln liegen.
4. Steh aufrecht, die Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern unten, nicht hochgezogen.
5. Heb die Stange gerade vor dir hoch, bis sie etwa Schulterhöhe erreicht.
6. Senk die Stange auf demselben Weg zurück auf die Oberschenkel, ohne dich zurückzulehnen.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Heben weit über Schulterhöhe
- Bewegung wird zum Curl mit Schwung

## Technik-Tipps

- Ellbogen stets leicht gebeugt
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Rippen unten halten
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/), [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Frontheben am Kabelzug — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Frontheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Bauch 2/10.

### Frontheben am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Frontheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Frontheben mit Langhantel, Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Hantelscheiben: Frontheben mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben, Kurzhantel-Frontheben im Sitzen. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband.

### Frontheben am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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