# Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug

Ein einarmiger Curl am Kabelzug, seitlich zur unteren Rolle stehend, bei dem du den Griff quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter curlst. Hält den Bizeps unter konstanter Spannung für gezieltes Armtraining.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug?

1. Stell dich seitlich zum Kabelzug und halte den unteren Griff in der Hand, die ihm am nächsten ist.
2. Geh weg, bis das Kabel gespannt ist, den Arm gestreckt neben dem Körper.
3. Curl den Griff quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter, den Oberarm ruhig.
4. Senk das Gewicht langsam ab und spür die Dehnung im Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Häng einen Einzelgriff in die untere Rolle am Kabelzug und stell dich seitlich zum Gerät.
2. Halte den Griff in der Hand, die dem Kabelzug am nächsten ist, und geh weg, bis das Kabel gespannt ist und der Arm gestreckt neben dem Körper hängt.
3. Steh aufrecht, den Oberarm ruhig neben dem Körper.
4. Curl den Griff nach oben und quer vor dem Körper zur anderen Schulter, ohne die Schulter nach vorn rollen zu lassen.
5. Heb an, bis die Hand die Brustmitte erreicht und der Ellbogen neben dem Körper bleibt.
6. Senk den Griff, bis der Ellbogen voll gestreckt ist und der Bizeps unter Spannung gedehnt wird.
7. Beende jede Wiederholung, ohne den Oberkörper zu drehen, und zieh den Satz durch, bevor du den Arm wechselst.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandert vor den Oberkörper
- Schulter rollt beim Curl nach vorn
- Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen
- Die gedehnte Position unten auslassen

## Technik-Tipps

- Ellbogen bleibt seitlich am Körper
- Zur anderen Schulter curlen
- Durchgehend aufrecht stehen
- Aus voller Ellbogenstreckung starten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Scott-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Scott-Curls mit SZ-Stange, Spider-Curls mit SZ-Stange. Kettlebell: Konzentrationscurl mit Kettlebell, Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank. Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband.

### Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Einarmiger Kabelcurl (Anfänger), Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe), Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/