# Kabelzug-Crossover von unten im Stehen

Eine Variante der Kabelzug-Fliegenden im Stehen für die obere und mittlere Brust. Nützlich, wenn du die Brust in einem Bogen von unten nach oben isoliert trainieren willst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-crossover-standing-low/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 8/10
- Mittlere Brust: 7/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Bauch: 2/10

## Wie machst du Kabelzug-Crossover von unten im Stehen?

1. Stell die Kabelzüge auf die tiefste Einstellung und nimm die Griffe in beide Hände.
2. Stell dich mittig zwischen die Kabelzüge und setz einen Fuß nach vorn in eine Schrittstellung.
3. Beginne mit leicht geöffneten Armen, Handflächen nach oben, die Ellbogen leicht gebeugt.
4. Führ beide Griffe nach oben und innen, bis sich die Hände auf Höhe der oberen Brust treffen.
5. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Brust.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell beide Rollen des Kabelzugs auf die tiefste Position und häng Einzelgriffe ein.
2. Stell dich zwischen die Kabelzüge, greif die Griffe und geh mit einem Fuß nach vorn in eine Schrittstellung.
3. Beginne mit leicht seitlich geöffneten Armen, die Handflächen nach oben oder innen, die Ellbogen leicht gebeugt.
4. Halte die Schultern unten und hinten und die Ellbogen gleich gebeugt, während die Kabel nach hinten ziehen.
5. Führ beide Griffe in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis sich die Hände auf Höhe der oberen Brust treffen.
6. Drück die Brust am Ende der Bewegung zusammen, ohne daraus ein Drücken zu machen.
7. Kehr auf demselben Bogen zurück, bis du eine volle Dehnung der Brust spürst, ohne die Oberkörperposition zu verlieren.

## Häufige Fehler

- Griffe werden nach vorn gedrückt
- Ellbogen zu stark strecken oder beugen
- Schultern rollen nach vorn
- Hände enden zu tief
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Bogen von unten nach oben
- Ellbogen leicht gebeugt
- An der oberen Brust treffen
- Schrittstellung halten
- Schultern nicht nach vorn rollen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Fly mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Maschine**: [Brust-Fly am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-svend-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kabelzug-Crossover von unten im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kabelzug-Crossover von unten im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 8/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Bauch 2/10.

### Kabelzug-Crossover von unten im Stehen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kabelzug-Crossover von unten im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kabelzug-Crossover von unten im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fly mit Widerstandsband von oben nach unten. Maschine: Brust-Fly am Ski-Ergometer.

### Kabelzug-Crossover von unten im Stehen: Welche Variante ist leichter?

Svend Press auf der Negativbank (Anfänger).

### Kabelzug-Crossover von unten im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank (Mittelstufe), Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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