# Wadenheben am Kabelzug

Wadenheben im Stehen auf flachem Boden mit einer kurzen geraden Stange am unteren Kabelzug vor den Oberschenkeln. Die Übung trainiert den zweiköpfigen Wadenmuskel mit Unterstützung durch den Schollenmuskel.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Wadenheben am Kabelzug?

1. Stell dich mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug und halte die Stange vor den Oberschenkeln.
2. Stell die Füße hüftbreit und flach auf, die Knie fast gestreckt.
3. Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
4. Senk die Fersen langsam ab, bis sie flach auf dem Boden stehen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine.
2. Halte die Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Arme gestreckt.
3. Stell die Füße etwa hüftbreit und flach auf den Boden, die Knie fast gestreckt.
4. Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
5. Spann die Wade oben kurz an.
6. Senk die Fersen kontrolliert ab, bis sie wieder flach auf dem Boden stehen.
7. Halte Knie, Hüfte und Arme während des gesamten Satzes ruhig.

## Häufige Fehler

- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Arme ziehen die Stange hoch
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Bewegung oben abkürzen
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen

## Technik-Tipps

- Knie fast gestreckt halten
- Über den Vorfuß drücken
- Nur im Sprunggelenk bewegen
- Oben anspannen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Langhantel**: [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Wadenheben am Kabelzug — Anfänger**
- Schwerer: [Wadenheben an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Wadenheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10, Quadrizeps 3/10.

### Wadenheben am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Wadenheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse. Ohne Ausrüstung: Wadenheben an der Wand, Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey). Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine. Kurzhanteln: Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln, Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln.

### Wadenheben am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Wadenheben an der Multipresse (Anfänger), Stehendes Wadenheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/