# Kabelrudern vorgebeugt

Vorgebeugtes Rudern am unteren Kabelzug mit einer geraden Stange für Latissimus und oberen Rücken. Das Kabel hält die Muskulatur über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Rhomboiden: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Kabelrudern vorgebeugt?

1. Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug und halte sie im Obergriff.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit leicht gebeugten Knien, lass die Stange hängen.
3. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
4. Führ die Stange langsam zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und bleib im selben Hip Hinge.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine.
2. Halte die Stange im schulterbreiten Obergriff und geh zurück, bis das Kabel gespannt ist.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper nach vorn; die Knie bleiben leicht gebeugt.
4. Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, mit neutraler Wirbelsäule.
5. Spann den Bauch an und fixiere die Schulterblätter, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
6. Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
7. Senk die Stange zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel.

## Häufige Fehler

- Oberkörper richtet sich auf, um die Wiederholungen zu schaffen
- Runder unterer Rücken
- Schulterheben statt Rudern
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kabelzug zieht den Körper nach vorn

## Technik-Tipps

- Zu den unteren Rippen rudern
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Ellbogen hinter den Körper führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/), [Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Hantelscheiben**: [Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-plate-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kabelrudern vorgebeugt — Mittelstufe**
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kabelrudern vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Rhomboiden 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.

### Kabelrudern vorgebeugt: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Kabelrudern vorgebeugt: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Kabelrudern vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kabelrudern vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff, Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Hantelscheiben: Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel.

### Kabelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden (Anfänger).

### Kabelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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