# Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug im Stehen für die hintere Schulter: Du ziehst den Griff mit gebeugtem Ellbogen von der gegenüberliegenden Rolle über den Körper. Durch den kürzeren Hebel führt der Ellbogen die Bewegung und erlaubt mehr Gewicht als die Variante mit gestrecktem Arm.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Infraspinatus: 6/10
- Kleiner Rundmuskel: 5/10
- Rhomboiden: 5/10
- Trapez: 4/10
- Seitliche Schultern: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm?

1. Stell dich frontal zum Kabelzug, die Rolle auf Schulterhöhe auf der anderen Seite.
2. Halte den Griff vor deiner Brust, den Oberarm auf Schulterhöhe.
3. Drück den Ellbogen nach außen, bis er die Schulterlinie erreicht.
4. Kehr langsam über die Brust zurück und wechsle nach allen Wiederholungen den Arm.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Häng einen Einzelgriff auf einer Seite des Kabelzugs etwa auf Schulterhöhe ein.
2. Stell dich frontal zum Kabelzug und greif den Griff mit der Hand, die weiter von der Rolle entfernt ist.
3. Heb den Oberarm bei gebeugtem Ellbogen auf Schulterhöhe, während die Hand vor deiner Brust bleibt.
4. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
5. Drück den Ellbogen auf Schulterhöhe nach außen und lass den Unterarm aufklappen, während der Arm nach hinten schwingt.
6. Stopp, wenn der Oberarm deine Schulterlinie erreicht und die Hand knapp dahinter steht.
7. Kehr auf demselben Weg zurück, bis die Hand wieder vor deiner Brust ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen fällt unter Schulterhöhe
- Oberkörper dreht sich mit
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Bewegung endet vor der Schulterlinie
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach außen, nicht nach hinten
- Schultern auf gleicher Höhe
- Über den Körper hinweg bewegen
- Nicht aufdrehen
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Schlingentrainer**: [Diagonale Fliegende am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-split-fly/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm — Anfänger**
- Schwerer: [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Rear-Delt-Drive am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Infraspinatus 6/10, Kleiner Rundmuskel 5/10, Rhomboiden 5/10, Trapez 4/10.

### Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Schlingentrainer: Diagonale Fliegende am Schlingentrainer.

### Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm: Welche Variante ist leichter?

Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband (Anfänger).

### Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm: Welche Variante ist schwerer?

Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen (Mittelstufe), Rear-Delt-Drive am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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