# Bankdrücken am Kabelzug

Brustdrücken auf der Flachbank mit je einem Kabelgriff in der Hand, während du zwischen den beiden Türmen des Kabelzugs liegst. Die Übung trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps; die Kabel halten die Brust während der gesamten Druckbewegung unter Spannung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Bankdrücken am Kabelzug?

1. Leg dich zwischen den Türmen auf die Bank und halte je einen Griff in der Hand.
2. Starte mit den Griffen neben der Brust, die Ellbogen leicht unterhalb der Bank.
3. Drück die Griffe nach oben, bis deine Arme gerade über den Schultern stehen.
4. Senk die Griffe langsam auf demselben Weg ab und halte den Rücken an der Bank.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell beide Rollen etwa auf Bankhöhe ein und platziere eine Flachbank längs und mittig zwischen den Türmen.
2. Greif je einen Einzelgriff, leg dich zurück und stell die Füße flach auf den Boden.
3. Starte mit den Griffen neben der Brust; die Ellbogen sind gebeugt und leicht unterhalb der Bank.
4. Spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
5. Drück die Griffe nach oben, bis deine Arme vollständig über den Schultern gestreckt sind und die Hände etwa schulterbreit stehen.
6. Senk die Griffe auf demselben Weg ab, bis die Ellbogen leicht unter die Bank sinken.
7. Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Bewegung wird zum Fly
- Arme werden ungleich weit gestreckt
- Hüfte löst sich von der Bank
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Füße fest aufstellen
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Neben der Brust absenken
- Schultern nicht nach vorn rollen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Langhantel**: [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/), [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- Leichter: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Bankdrücken am Kabelzug — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Bankdrücken am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Obere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Bankdrücken am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Bankdrücken am Kabelzug: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Bankdrücken am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bankdrücken am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Langhantel: Spoto Press mit Langhantel, Larsen Press mit Langhantel. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Brustpresse am Outdoor-Gerät.

### Bankdrücken am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).

### Bankdrücken am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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