# Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug

Nordisches Beinbeugen mit einem Kabelzug von oben, der dich zurück in die aufrechte Position zieht. Das Kabel nimmt einen Teil deines Körpergewichts ab, sodass du die vollständige Abwärtsbewegung kontrollieren kannst, bevor du die Übung mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Latzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 10/10
- Gesäß: 5/10
- Waden: 4/10

## Wie machst du Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug?

1. Knie dich mit den Knöcheln unter den Polstern hin, die Kabelstange liegt über dem oberen Rücken.
2. Senk den Körper langsam als eine Einheit nach vorn und halte die Hüfte gestreckt.
3. Kontrolliere das Absinken mit den Beinbeugern und kehr langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige eine kurze Stange an der oberen Rolle und knie dich auf den Sitz, die Knöchel unter den Polstern eingehakt.
2. Halte die Stange mit beiden Händen quer auf dem oberen Rücken, die Ellbogen zeigen nach unten.
3. Streck die Hüfte und halte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
4. Senk den Körper als eine Einheit nach vorn und arbeite mit den Beinbeugern gegen das Absinken.
5. Senk dich weiter ab, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist oder du die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst.
6. Zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch und lass dir dabei vom Kabel helfen, ohne in der Hüfte abzuknicken.
7. Kehr mit gestreckter Hüfte in den aufrechten Kniestand zurück, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- In der Hüfte knicken
- Sich unten ungebremst fallen lassen
- Lockere oder rutschende Fußfixierung
- Zu viel Maschinenunterstützung nutzen
- Die Stange mit den Armen nach vorn ziehen

## Technik-Tipps

- Nur im Knie bewegen
- Hüfte ganz gestreckt halten
- Gegen das Absinken arbeiten
- Mit der Zeit weniger Hilfe nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 5 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 4 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinbeugen liegend](https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Beinbeugen kniend](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-leg-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 5/10, Waden 4/10.

### Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband.

### Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Beinbeugen kniend (Anfänger), Beinbeugen liegend (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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