# Butterfly-Sit-up

Ein vollständiger Sit-up, bei dem die Fußsohlen aneinanderliegen und die Knie zur Seite geöffnet sind. Durch die geöffneten Knie helfen die Hüftbeuger weniger mit, sodass die Bauchmuskeln mehr Arbeit beim Aufrichten des Oberkörpers leisten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/butterfly-sit-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Butterfly-Sit-up?

1. Fußsohlen aneinander, Knie geöffnet, Fingerspitzen hinter dem Kopf.
2. Leg dich kontrolliert zurück, bis die Schultern den Boden berühren.
3. Atme aus und richte dich auf, bis der Oberkörper fast aufrecht ist.
4. Senk dich langsam zum Boden ab, die Füße bleiben zusammen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf eine Matte, beug die Knie und drück die Fußsohlen aneinander, sodass die Knie zur Seite fallen.
2. Leg ein kleines Polster oder eine gefaltete Matte unter den unteren Rücken, wenn du über den ganzen Bewegungsumfang Unterstützung möchtest.
3. Leg die Fingerspitzen locker hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
4. Leg dich kontrolliert zurück, bis die Schultern den Boden berühren.
5. Atme aus und richte dich auf, indem du die Rippen zur Hüfte bringst; die Brust führt, nicht die Hände.
6. Komm weiter hoch, bis der Oberkörper fast aufrecht über der Hüfte ist.
7. Senk dich kontrolliert ab und beginne die nächste Wiederholung am Boden.

## Häufige Fehler

- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen mit den Armen
- Unkontrolliert zurückfallen
- Füße rutschen während der Wiederholung auseinander
- Nur bis zum Crunch hochkommen

## Technik-Tipps

- Beim Hochkommen ausatmen
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Hände bleiben am Kopf
- Kinn neutral halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Butterfly-Sit-up — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Butterfly-Sit-up: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Butterfly-Sit-up: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Butterfly-Sit-up: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Butterfly-Sit-up: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Butterfly-Sit-up: Welche Variante ist leichter?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Butterfly-Sit-up: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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