# Glute Bridge mit Armstrecken

Eine Glute Bridge am Boden mit einem Überkopf-Armzug. Du hebst die Hüfte und führst beide gestreckten Arme über den Kopf bis zum Boden hinter dem Kopf, wobei du das Gesäß trainierst und die Vorderseite von Hüfte und Schultern öffnest.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 7/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Quadrizeps: 3/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Armstrecken?

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und etwa hüftbreit.
2. Heb die Hüfte und führ die gestreckten Arme über den Kopf zum Boden.
3. Senk die Hüfte langsam und führ die Arme zurück neben den Körper.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit.
2. Leg die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
4. Führ gleichzeitig die gestreckten Arme über den Kopf, bis die Handrücken hinter dem Kopf auf dem Boden liegen.
5. Halte die obere Position kurz, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen.
6. Senk die Hüfte zum Boden, während du die Arme zurück neben den Körper führst, und wiederhole die Bewegung.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Füße zu weit vorne platziert
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Ellbogen beugen sich beim Ausstrecken

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Schienbeine fast senkrecht
- Kein Hohlkreuz oben
- Arme bleiben lang

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Armstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 4/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Glute Bridge mit Armstrecken: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Glute Bridge mit Armstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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