# Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand

Eine Konditionsübung, bei der du aus einem Stand mit je einem Fuß links und rechts neben einer niedrigen Box auf die Box steigst und wieder hinunter, während die Arme wie beim Laufen mitschwingen. Trainiert Quadrizeps und Waden und schult schnelle Beinarbeit.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/box-straddle-step-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Waden: 6/10
- Gesäß: 6/10
- Beinbeuger: 3/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand?

1. Stell dich über eine niedrige Box, je ein Fuß auf jeder Seite am Boden.
2. Steig mit beiden Füßen auf die Box und wieder hinunter auf beide Seiten.
3. Schwing die Arme wie beim Laufen mit und halte das Tempo hoch.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich über eine niedrige Box, mit je einem Fuß links und rechts davon auf dem Boden.
2. Beug die Knie leicht und halte die Arme gebeugt seitlich am Körper, bereit zum Schwingen.
3. Setz einen Fuß oben auf die Box und stell dann den anderen daneben.
4. Setz den ersten Fuß wieder auf seiner Seite der Box ab, dann den anderen auf seiner Seite.
5. Schwing die Arme im Takt der Beine mit, wie beim Laufen.
6. Halte den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht und schau nach vorn.
7. Wiederhole das in schnellem, gleichmäßigem Rhythmus für die geplante Zeit.

## Häufige Fehler

- Landen auf der Boxkante
- Blick nach unten auf die Füße
- Pause oben auf der Box
- Knie fallen nach innen

## Technik-Tipps

- Ganzer Fuß auf der Box
- Kurzer Bodenkontakt
- Arme im Takt der Beine
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 3–5 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/stationary-bike-steady/), [Crosstrainer](https://seto.fit/de/exercises/elliptical/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Joggen](https://seto.fit/de/exercises/jogging/) — Anfänger
- **Diese Übung: Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Waden 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Beinbeuger 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Ergometer, Crosstrainer.

### Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand: Welche Variante ist leichter?

Joggen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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