# Umgekehrte Schulterdehnung an der Box

Eine statische Dehnung für die Vorderseite der Schultern und die Brust. Mit dem Rücken zu einer Box und gestreckten Armen darauf hinter dir senkst du den Körper, bis sich die Schultern öffnen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Mittlere Brust: 5/10
- Bizeps: 4/10

## Wie machst du Umgekehrte Schulterdehnung an der Box?

1. Stell dich mit dem Rücken zu einer hohen Box und leg die Handflächen hinter dir flach darauf.
2. Beug die Knie und senk dich langsam ab, die Arme bleiben gestreckt.
3. Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an den Schultern spürst.
4. Halte die Position und atme langsam, dann streck die Beine zum Aufrichten.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit dem Rücken zu einer hohen Box, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
2. Greif hinter dich und leg beide Handflächen flach oben auf die Box, die Arme dabei gestreckt.
3. Beug die Knie und senk den Körper langsam ab; falls nötig, heb dabei die Fersen an.
4. Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an Schultern und Brust spürst.
5. Lass die Schultern unten, statt sie beim Einsinken zu den Ohren hochzuziehen.
6. Atme langsam und halte die Position, ohne tiefer in die Dehnung zu drücken oder ins Hohlkreuz zu gehen.
7. Streck die Beine langsam, um die Dehnung zu verlassen.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen, um tiefer zu kommen
- Zu schnell in die Dehnung fallen
- Oberkörper neigt sich nach vorn
- Den Bewegungsumfang über die Kontrolle hinaus erzwingen

## Technik-Tipps

- Arme gestreckt halten
- Schultern weg von den Ohren
- Oberkörper aufrecht
- Langsam tiefer sinken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Umgekehrte Schulterdehnung an der Box — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 5/10, Bizeps 4/10.

### Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Welche Variante ist leichter?

Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/