# Boxsprung

Ein plyometrischer Sprung für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Baut explosive Beinkraft für Sportler und das Training in Feld- und Hallensportarten auf.

- Mittelstufe · Plyometrisch
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/box-jump/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 7/10
- Beinbeuger: 5/10

## Wie machst du Boxsprung?

1. Steh mit Blick zur Sprungbox, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, die Arme locker neben dem Körper.
2. Geh schnell in die Knie und bereite einen kraftvollen Sprung nach oben vor.
3. Spring kraftvoll mit Armschwung und lande weich mit beiden Füßen auf der Sprungbox.
4. Steig vorsichtig Fuß für Fuß herunter und mach dich bereit für den nächsten Sprung.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh vor der Sprungbox, Füße etwa hüftbreit bis schulterbreit, die Arme locker.
2. Geh schnell leicht in die Knie, schieb dabei die Hüfte zurück und komm in eine athletische Ausholposition.
3. Schwing die Arme und drück dich explosiv vom Boden ab, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig streckst.
4. Lande mit beiden Füßen flach auf der Sprungbox und beug die Knie, um die Kraft abzufangen.
5. Richte dich auf der Sprungbox auf, um die Wiederholung zu beenden, ohne dass die Knie nach innen fallen.
6. Steig Fuß für Fuß herunter und nimm vor dem nächsten Sprung wieder deine Fußstellung ein.

## Häufige Fehler

- Eine zu hohe Sprungbox wählen
- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Knie anziehen statt höher springen
- Von der Sprungbox abprallen

## Technik-Tipps

- Höher springen statt Knie anziehen
- Armschwung nutzen
- Leise landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Nach jeder Wiederholung absteigen

## Sätze und Wiederholungen

- **Schnellkraft** (sehr gut geeignet): 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Froschsprung mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand](https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Boxsprung — Mittelstufe**
- Schwerer: [Seitlicher Boxsprung](https://seto.fit/de/exercises/lateral-box-jump/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Pistol Squat mit Sprung](https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Boxsprung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 7/10, Beinbeuger 5/10.

### Boxsprung: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Boxsprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Schnellkraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve.

### Boxsprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.

### Boxsprung: Welche Variante ist leichter?

Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).

### Boxsprung: Welche Variante ist schwerer?

Seitlicher Boxsprung (50 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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