# Bogenhaltung

Eine Rückbeuge in Bauchlage, bei der du die Knöchel hältst und Oberkörper und Oberschenkel bogenförmig vom Boden hebst. Sie dehnt Quadrizeps, Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberkörpers und trainiert die Streckung der Wirbelsäule.

- Mittelstufe · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 7/10
- Hüftbeuger: 7/10
- Bauch: 5/10
- Brust: 5/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Gesäß: 4/10

## Wie machst du Bogenhaltung?

1. Leg dich auf den Bauch, beug die Knie und greif die Knöchel.
2. Drück die Füße gegen die Hände, um Oberkörper und Oberschenkel zu heben.
3. Halte die Arme gestreckt und die Knie etwa hüftbreit auseinander.
4. Halte die Position, lös dann langsam den Griff und senk dich zurück zum Boden.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und leg die Arme seitlich neben dem Körper ab.
2. Beug beide Knie und führ die Fersen zum Gesäß, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
3. Greif nach hinten und fass jeden Knöchel außen mit der Hand derselben Seite.
4. Drück die Füße gegen die Hände, um Oberkörper und Oberschenkel vom Boden zu heben.
5. Halte die Arme gestreckt und den Nacken lang; zieh die Schultern weg von den Ohren.
6. Halte den Bogen mit gleichmäßiger Atmung, während du auf Bauch und Hüfte aufliegst.
7. Lass die Knöchel los und senk Brust und Beine kontrolliert zurück zum Boden.

## Häufige Fehler

- Höhe über den unteren Rücken erzwingen
- Knie fallen weit auseinander
- Arme beugen sich beim Ziehen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Luft in der Halteposition anhalten

## Technik-Tipps

- Füße gegen die Hände drücken
- Arme gestreckt halten
- Knie hüftbreit auseinander
- Schultern weg von den Ohren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Bogenhaltung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 7/10, Hüftbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Brust 5/10, Vordere Schultern 5/10, Unterer Rücken 5/10.

### Bogenhaltung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Bogenhaltung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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